2020年1月6日

1週間の作り置きのレシピに挑戦!料理が苦手な私の失敗と上達の体験談

1週間、毎日おいしいご飯を作りたい。

主婦であれば家族の為に頑張りたいですが、料理が苦手な私は何度も壁にぶち当たります。

 

栄養のある品数豊富な食事を作ろうとすれば、予算がかかる。

節約メニューで作り置きすれば栄養が偏る。

料理のおすすめメニューをみても1品作るだけで力尽きる。

 

特に私は、料理の組み合わせを考えるのが面倒で苦手でした。

ただ、食事は健康な身体作りの基礎になります。

健康で体力が無ければ、収入を増やす気力もわきません。

 

そこで身体の不調が続く料理が苦手な40代の主婦の私が、2ヶ月間の食事改善に取り組んでみました。

不健康な40代の私が食事改善に取り組むことを決意

不健康な40代の私が食事改善に取り組むことを決意

栄養不足の解消に食生活を見直すことに決めた

体調不良が続き、病院で血液検査をした結果、私は鉄分が極度に不足していると指摘されました。

ただ、それは単に鉄分の多く補給すればよい問題ではありません。
3食栄養バランスの取れた食事をしないと改善されません。

 

疲れない身体になるには、良質なタンパク質やビタミンなども必要です。

そこで、1週間に摂取した方が良い食材をまずは洗い出して、無理やり1週間の食事のメニューに取り入れることにしました。

 

医者からは、幾つかのサプリメントも勧められました。
しかし、私はサプリメントに頼るよりも、食事改善で必要な栄養を摂取する努力をすることに決めました。

その理由は、サプリは確かに科学的に効果が証明されたものもあります。

飲み続けるには価格が高いということだけではありません。
一度飲みだすと、そのサプリを止めてしまうと栄養が取れなくなる怖さもあるからです。

ただ、そう考えても実際に毎日、限られた時間の中で栄養のあるレシピを考えるのは大変ですし面倒です。

  • 日曜日にまとめて必要な食材を買い出しする。
  • 作り置き食材と手間が掛からない程度に下ごしらえして準備する。
  • それ以外の平日の調理時間は10分以内で終了できる料理をする

この3点を目標にすることにしました。

1週間のレシピに取り入れる栄養のある食材とは

レシピを考える上で、下記の雑誌や料理本を参考にしました。

これらの本を参考にした理由は、内容がわかりやすく、手軽に実行できそうだからです。

 

必要な栄養分が摂取できる食材は、「疲れない身体 凄ワザ楽ワザ徹底ガイド」を参考にしました。

作りおきレシピは見た目の写真も美味しそうな「つくりおき大全」を本屋の数多い料理本の中から選びました。

疲労回復に有効な栄養素が取れる食材

私の場合は慢性的な疲労を取り除く必要があります。

疲労回復に有効とされる下記の食材は、1週間のレシピの中で、できるだけ使います。

疲労回復に有効とされる食材

  • ツナ缶
  • 鶏ささみ
  • ピーマン
  • トマト
  • ニラ
  • ゴボウ
  • セロリ
    (参照:「疲れない身体 凄ワザ楽ワザ徹底ガイド」より)

鉄分とマグネシュウムが取れる食材も慢性疲労を取り除きます。

  • ほうれん草
  • 納豆
  • 玄米
  • 赤身肉
  • あさり
  • ドライフルーツ
    (参照:「疲れない身体 凄ワザ楽ワザ徹底ガイド」より)

身体の余分な水分を排出してくれる利尿作用のある食材

  • トウモロコシ

(参照:「疲れない身体 凄ワザ楽ワザ徹底ガイド」より)

できるだけ多種類の食材を買い、1週間で使い回す計画を立てるが

できるだけ多くの食材を使う方が、栄養バランスの取れた食事になります。

また、添加物などの問題からも食材は偏らない方が、リスク回避にもなります。

理想は、多くの食材を買ってそれを1週間のレシピの中で使い回しすることです。

 

現在の我が家の食費は、栄養バランスを考えていない割には、毎月5万円は超えています。

家族3人の食費にしては多すぎるので、初月の目標額は4万以内に収めたいです。

 

栄養バランスを意識しつつも、作り置きで節約も意識します

1週間目:初めて1週間分の作り置きレシピに挑戦

買った食材

キャベツ1/2  ¥88 洗いこぼうカット ¥128
きゅうりバラ  ¥78 レトルトコーン ¥98
ブロッコリー  ¥98 もち豚ロース薄切 ¥498
スナックトマト  ¥198 卵(平飼い) ¥298
国産パプリカ  ¥198 国産鶏ささみ 小 ¥234
ほうれん草  ¥158 国産若鶏ミンチ 特 ¥251
 ニラ  ¥158 地養鶏 もも肉 ¥351
えのき大袋  ¥158 さんま開き ¥251
大根カット  ¥108 とろろ芋 ¥89
ピーマン袋  ¥98 さつま芋 ¥198
人参 袋入  ¥98 さば水煮 ¥100

この他にも調味料や飲料などを色々と購入していると8000円近くなってしまいました。

料理の本を参考に作り始めましたが、段取りが悪く、食材が冷蔵庫にあふれて混乱状態です。

まだ、1週間の作り置きの中では、使い切れなかった食材もありました。

 

美しくない作り置きのメニュー6品が完成しました。

さつま芋は茹でただけで作り置きの一品にしました。

1週間のレシピを作り置きした画像6品の写真

(1週間のレシピを作り置きした画像6品の写真)

 

気を取り直してさらに4品を作りました。

でも右下の豚肉巻きは、作り置きにならずに、その日の昼に全部食べてしまいました。

1週間のレシピを作り置きした画像4品の写真

(1週間のレシピを作り置きした画像4品の写真)

 

お皿に詰め込み過ぎの献立の写真です。

1週間のレシピの豚巻き焼きのメニューの写真

(1週間のレシピの豚巻き焼きのメニューの写真)

 

写真のメニュー

  • とろろ芋と卵のおすまし
  • 人参とひじきの和え物
  • トマト
  • キャベツのナルム
  • さつま芋のバター炒め
  • ゴボウのレモン和え
  • 豚肉の人参とエノキ巻き

食材は日頃の私の料理にしては、頑張って色々と使いました。
(今まで、どんな貧相な料理をしていたのか?と言われそうですが)

 

ちなみに作り置きは、冷凍する物もあります。
味を染み込ませる為に1晩冷凍して、その後で解凍して食べます。

使い捨ての保存袋を使います。

1週間のレシピを作り置きした冷凍用に保存袋に入れた食材の写真

(1週間のレシピを作り置きした冷凍用に保存袋に入れた食材の写真)

初心者のうちは、料理本の味付けにできるだけ忠実な方が失敗しません。
食材も変にアレンジすると、いまいちの味になります。

例えば「イワシとミニトマトの南蛮漬け」は、イワシが売っていなかったので、代わりにサンマで代用しました。
しかも骨抜きをせずに尻尾と頭を残したまま、当然、おいしくないです。

初めて作った1週間の作りおきは、時間がかかり(合計4時間)ヘトヘトになりました。

料理本の通りの段取りで、全く同じ品数と材料で作ってみる方が時間も節約できるし、何よりも美味しいです。

力尽きたので、今回の1週間分の作りおきはこれで終了しました。

ただ、沢山作り置きしていると残り6日間の食事作りは楽でした。

1週間の作り置きレシピに挑戦した私が実際に食べたメニュー

1週間の作り置きレシピに挑戦した私が3日目に食べたメニュー

2週間目:作りおきレシピへの挑戦

前回の反省も踏まえて、多品種のレシピには挑戦せずに手堅く作ることにしました。

そして、今回は自分が今まで作ってきた家庭料理と一緒に作ることにします。

自分が手慣れた料理の方が、手順と材料の配分を覚えているので早く作れます。

今回の野菜たちはこちら

1週間分の料理に使う野菜達

1週間分の料理に使う野菜達

肉や魚もセール品や安めの価格の食材をまとめて買いしました。

1週間で使う魚と肉をまとめ買いした

1週間で使う魚と肉をまとめ買いした写真

料理本には、野菜だけまとめて先に切っておくと調理しやすいと書いてあったので、先に野菜だけ切りました。

下記がカットした野菜と料理に使う春雨の茹でた物、こんにゃくや酒粕です。

作り置きのおかずだけでなく、切った野菜を利用して粕汁を作ることにしました。

1週間の作り置きレシピ:野菜を切った状態

1週間の作り置きレシピ:野菜を切った状態

今回は、1時間半ぐらいで夕食を作るついでに4品の作り置きメニューを作りました。

2週目に作った4品の作り置きレシピ料理の写真

2週目に作った4品の作り置きレシピ料理の写真

とてもじゃないけど、料理本の通り一度に8品〜10品作る集中力はありません(笑)

続かないと意味がないので、無理はしないようにしました。

夕食の鍋料理で使った野菜をそのまま翌日の粕汁にも使う

ちなみにこの時の夕食のメニューは鍋です。

これは野菜を切るだけなので楽でした。

夕食の鍋用に切った野菜、作り置き野菜を流用

夕食の鍋用に切った野菜、作り置き野菜を流用

鍋料理の写真は美しくないので、今回の掲載はやめて置きます。

ついでに翌日は、ほぼ同じ材料で粕汁を作りました。

酒粕をお湯でとくのが面倒ですが、野菜の材料は鍋料理と同じなので一緒に切っておくと、そのまま使えます。

酒粕をお湯でとく様子

酒粕をお湯でとく様子

出来上がった粕汁の写真

出来上がった粕汁の写真

ちなみに鍋料理で使った糸こんにゃくも一緒に入っています。

ネギを散らした方が見栄えは良いですが、今回はネギを散らすのを忘れました。

作り置き?使い回しの順番

1)鍋 → 2)粕汁

この2つのレシピで便利だったのが、「おだしがしみたきざみあげ」です。

「おだしがしみたきざみあげ」の写真

「おだしがしみたきざみあげ」の写真

乾燥した油揚げですが、出汁で先に味付けがしてあるので、そのまま汁に入れても美味しいです。

作り置きで食べたメニュー例

今回から同じ白い皿を使いオカズの違いを比べてみました。

作り置きしたオカズを1つの皿に少しづつ盛ります。

2週間目の作り置きメニュー1皿目

2週間目の作り置きメニュー1皿目

納豆を添えてみたのですが、ゴマをかけ過ぎてしまいました。

春雨のサラダが美しくないです(笑)

栄養を考えて卵焼きも追加で焼きました。

その日に作る料理があれば、なんとなくホッとします。

そして同じく2日目

2週間目の作り置きメニュー2皿目

2週間目の作り置きメニュー2皿目

2日目は1日目とは違う作り置きメニュー(鮭のキャベツ炒めと豆腐と鶏肉のハンバーグ)を登場させました。

ブロッコリーと芋は茹でておくと、副食で添えられるので便利です。

気をつける事は、切った野菜も1日過ぎれば色が変わってしまう物があります。

下記は、切って水洗いしただけのゴボウと一度茹でたゴボウの1日後の変色状態の違いです。

作り置きメニューで茹でたゴボウと水に晒しただけのゴボウの色の変色の違い

水洗いだけのゴボウと茹でたゴボウの変色の違い

このように変色しやすい野菜は、茹でてしまうか、早めに料理で使用する方が良いです。

2週間目は、残念ながら作り置きのレバートリーがまだ少ないので、3日目以降も似たメニューが続きました。

3週間目の作り置きは、より品数を増やした料理を短時間で作れるように挑戦したいです。